Las tiendas de comestibles están inundadas de alimentos producidos mediante un extenso procesamiento industrial. Ejemplos: barras de granola y proteínas, margarina, pizza congelada, nuggets de pollo, cereales para el desayuno, pretzels, fideos instantáneos, mezclas para muffins y pasteles, panes envasados de producción masiva y refrescos.
Una ingesta constante de alimentos ultraprocesados se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud crónicos como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso.
Ahora, los hallazgos de un gran estudio italiano se suman a la creciente evidencia de que los alimentos ultraprocesados deberían ser limitados. Los azúcares agregados en estos alimentos, así como los métodos de procesamiento utilizados para prepararlos, pueden contribuir a sus efectos nocivos.
Según la Heart and Stroke Foundation de Canadá, casi el 50 por ciento de las calorías de nuestra dieta provienen de los UPF (Alimentos ultraprocesados) y los niños canadienses de entre 9 y 13 años consumen aún más.
Los UPF son formulaciones de sustancias derivadas de alimentos más numerosos aditivos que se utilizan para dar sabor, blanquear, colorear, emulsionar, texturizar y conservar. Contienen poca o ninguna comida real.
Estos alimentos son típicamente altos en calorías, grasas no saludables, azúcares agregados y sodio y carecen de fibra y fitoquímicos protectores.
El sabor y la textura alterados de los UPF los hacen muy apetecibles y crean hábito.
El último estudio, publicado en línea en el American Journal of Clinical Nutrition, analizó los hábitos alimentarios y los resultados de salud de 22.475 ciudadanos de Italia, con una edad promedio de 55 años, más de ocho años.
Los participantes que consumieron la mayor cantidad de UPF (14 por ciento de la ingesta total de alimentos frente al 6,6 por ciento) tenían un 26 por ciento más de riesgo de morir por cualquier causa y un 58 por ciento más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular . Cuanto mayor es la ingesta de UPF, mayor es el riesgo de muerte.
Los investigadores tomaron en cuenta otros factores de riesgo, incluidos la edad, el sexo, el tabaquismo, la actividad física, el índice de masa corporal, el historial de salud, la ingesta de calorías y la calidad de la dieta.
Las carnes procesadas, las pizzas, los pasteles y los pasteles fueron los que más contribuyeron a la ingesta de alimentos ultraprocesados.
Las limitaciones del estudio incluyen su diseño observacional (no puede proporcionar que comer UPF cause muerte prematura) y el uso de cuestionarios autoinformados (que están sujetos a error) para recopilar datos dietéticos.
Aún así, los investigadores recopilaron información detallada sobre el estilo de vida y los factores de salud para ayudar a descartar otras posibles razones de los hallazgos. También fue el primer estudio en analizar los nutrientes que pueden vincular los UPF con la muerte.
Los azúcares agregados explicaron casi el 40 por ciento de la asociación entre los UPF y la muerte cardiovascular. Esto está de acuerdo con la teoría y los hallazgos de un ensayo controlado aleatorio reciente de que los UPF promueven la ingesta excesiva de calorías y el aumento de peso.
Además de los azúcares añadidos, otros componentes de los UPF pueden provocar efectos desfavorables para la salud. Los componentes introducidos durante el procesamiento pueden promover la inflamación al alterar la composición de nuestras bacterias intestinales.
El ultraprocesamiento despoja a los alimentos de nutrientes beneficiosos y fitoquímicos. También cambia la estructura de los alimentos de una manera que aumenta el azúcar en la sangre y la insulina y también los hace menos saciantes, lo que puede promover un consumo excesivo.
El calentamiento y el procesamiento también pueden conducir a la formación de compuestos que pueden tener efectos nocivos, especialmente con respecto a las enfermedades cardiovasculares.
Consejos para comer menos UPF
Haga una lista de los UPF que consume con regularidad y establezca estrategias para comprarlos con menos frecuencia.
Haga un plan de comidas para la semana para evitar consumir alimentos preparados altamente procesados cuando tenga poco tiempo. Tenga a mano alimentos básicos que pueda convertir rápidamente en una comida saludable (por ejemplo, pescado y frijoles enlatados, tomates enlatados, edamame congelado, verduras congeladas).
Haga versiones caseras de los UPF de los que depende, como barras de granola y energéticas, salsa para pasta, sopas, aderezos para ensaladas y magdalenas. Asa una pechuga de pavo para preparar sándwiches y ensaladas.
Reemplace los refrigerios altamente procesados por enteros y mínimamente procesados. Los chips de col rizada, las palomitas de maíz, las frutas secas y nueces sin azúcar y el yogur natural y las bayas son algunos ejemplos.
Lea las listas de ingredientes cuando compre alimentos envasados. Con la mayor frecuencia posible, elija los que tengan ingredientes que encontrará en su propia despensa.
ARTÍCULO POR: LESLIE BECK
FOTOGRAFÍA: LUKE SHARRETT
EDICIÓN Y TRADUCCIÓN POR: ELIANA GONZÁLEZ
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